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，时长00:50

今天主要分享乒乓球运动前肩关节相关的热身，主要激活肌肉和激活大脑，预防损伤。

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北京海思康运动医学诊所

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肩关节热身怎么做

肩关节热身包含脊柱，肩胛骨、盂肱关节灵活性与稳定性热身

1.脊柱伸展和旋转热身

（1）动作要领：

①双脚分开与肩同宽，双手十指交叉，掌心朝前，由水平面举过头顶，向上推举同时后仰伸展脊柱，增加后伸活动度；

②双腿伸直体前屈，双手尽量触地，增加屈曲活动度；

③身体回到站立中立位，分别向左右动态旋转数次，增加脊柱旋转活动度。

（2）注意事项：运动过程中身体保持放松状态，避免用力过猛，头随手臂方向旋转。

（3）动作要求：5-10个循环即可。

（4）动作解析：通过手臂动作带动脊柱屈伸、旋转，帮助增加脊柱活动度。

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2.背部拉伸热身

（1）动作要领：

①双脚分开，约两倍肩宽，手扶稳定位置，臀部向后坐，腰背伸展，上半身呈俯身下压状态，牵拉肩部、背部；

②双侧分别增加侧弓步动作，可增加同侧肩背牵拉感和牵拉对侧腿部内收肌并激活同侧臀腿肌肉。

（2）注意事项：运动过程中身体保持放松状态，手臂伸展打开，臀部尽量后坐，侧弓步下蹲时负重腿不内扣。

（3）动作要求：5-10个循环。

（4）动作解析：通过俯身牵拉增加胸椎和肩关节活动度，同时可以侧步蹲拉伸内收肌和负重侧臀腿激活，避免运动中受伤。

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3.肩关节动态伸展热身

（1）动作要领：

①振臂：双脚分开与肩同宽，双侧手臂交替前屈在体前上举；

②扩胸：双手屈肘水平举，收肘收背胸廓开，伸肘振臂胸外展。

③肩绕环：外展屈肘手扶肩，顺逆时针肩绕环。

（2）注意事项：运动过程中保持挺胸抬头，不能圆肩驼背。

（3）训练要求：5-10个循环。

（4）动作解析：通过肩关节前屈、后伸交叉振臂动态伸展肩关节，扩胸运动拉伸胸肌，肩关节绕环运动活动肩胛骨。

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4.核心躯干动力链热身激活

（1）动作要领（以右侧为例）：

①身体呈下蹲姿势，弹力带固定一端，双手握住弹力带；

②核心肌群收紧的同时，身体从右旋位置开始，右侧臀腿发力，蹲起时旋转恢复中立位（模仿正手拉球姿势、反手亦可）。

③匀速缓慢回到起始位，过程中注意核心臀肌保持稳定。

（2）注意事项：臀肌发力、髋关节主动旋转；避免腰部和上肢过多代偿。

（3）动作要求：8-15个一组，每侧1-2组。

（4）动作解析：通过旋转抗阻激活核心肌群，可以更好地将腿部力量转化到上肢。此动作虽非肩关节热身，但对于正、反手动作均有帮助。

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5.肩胛骨灵活性与稳定性热身激活

（1）动作要领（以左侧为例）：

①身体自然站立，右手握住弹力带固定于侧腹部，弹力带从背部到左肩，止于左手；

②身体保持稳定、肘关节保持伸直，左侧肩胛骨前、后匀速来回伸缩，感受腋下肋部前锯肌发力；

（2）注意事项：不要耸肩，肩肘关节稳定，只有前锯肌向心、离心带动肩胛骨与上肢前后伸缩运动。

（3）动作要求：8-15个/组，每侧1-2组。

（4）动作解析：激活前锯肌，运动中帮助稳定肩胛骨，避免肩峰下撞击。

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6.背部与肩袖热身激活

（1）动作要领：

①双脚分开与肩同宽，身体自然站立，双手屈肘90°贴于身体两侧；

②双手握住弹力带，以大臂为轴，挺胸，同时肩后侧和背部发力带动肩胛骨夹紧和肩外旋。

③回到起始位过程中，注意外旋肌和背部肌肉缓慢松开。

（2）注意事项：大臂始终贴住身体，避免三角肌、大臂、小臂代偿。

（3）动作要求：10个一组，1-2组。

（4）动作解析：通过弹力带抗阻激活外旋肌和背部肌肉，增加肩胛骨和盂肱关节稳定性。

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以上六个动作已经基本涵盖热身所需内容，大家可以一起动起来了。

除此之外，还可选择与专项运动相关的一些动作，都可以很好地达到激活的目的。

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